管理栄養士のいかりです！
「知って得する！試して楽しい！」そんな健康や栄養に関する情報を、このコラムで発信していきます。
寒い季節になると、外に出てからだを動かすのがついおっくうになってしまいますよね。
しかし、年齢を重ねるにつれて心身の機能は低下していくため、いつまでも元気に過ごすには日頃からの“フレイル予防”が欠かせません。
そもそもフレイルとは？
フレイルとは、年齢とともに筋力や心身の活力が低下し、健康と要介護の間の虚弱な状態のこと。
痩せ過ぎや筋力低下などはフレイルのリスクを高めるため、シニアに限らず、ミドル世代であっても注意が必要です。
ただし、早めに気付いて対策することで、フレイルの進行を防いで健康な状態に戻ることができます。
そこで、ご自身のフレイル状態をセルフチェックしてみませんか？
皆さん、いかがでしたか？
チェックリストでご自身のフレイル状態を確認できたら、次は毎日の食事でできる工夫を見ていきましょう。
からだに必要な栄養素をまんべんなく取るのがカギ！
☑1日3食しっかり取りましょう
食事の回数が少ないと、食べる食品の種類が限られてしまい、必要な栄養素を十分に取ることが難しくなります。
その結果、栄養素が不足したり偏ったりして“低栄養”の状態につながる恐れがあります。
特に高齢になると、食が細くなったり、調理の手間を省こうとして食事回数が減ったりしがちです。
一度の食事で十分食べられない場合は、間食や軽食を上手に取り入れて、1日を通して必要な栄養素を補うようにしましょう。
☑1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう
主菜は、魚と肉を1：1の割合で取り、特に肉はさまざまな種類や部位を選ぶようにするのがポイントです。
また、卵は完全栄養食の代表で、ビタミンCと食物繊維以外のたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含んでいます。
野菜は加熱することでかさが減るので、生のままよりたくさん食べることができます。そしゃく力を維持するためにかみ応えのある根菜類など、硬いものも食べましょう。
☑たんぱく質を含む食品を取るように意識しましょう
たんぱく質の摂取量が少なくなると筋肉量が減少します。
加齢とともに「筋たんぱく」の合成が遅くなるため、シニアの方はたんぱく質を含む食品をより意識的に取ることが必要です。
中でも牛乳や肉、魚などから動物性たんぱく質を取るようにしましょう。
缶詰や冷凍食品など手軽に一品追加できるものを常備しておくのも便利です。
食事だけでなくからだを動かすことも大切
食事の工夫ももちろん大切ですが、ウォーキングやストレッチなどの身体活動は、筋肉の発達だけでなく食欲増進や心の健康にもつながります。
フレイル予防には、食事の工夫と併せて“からだを動かすこと”も欠かせません。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は筋肉の維持や発達につながるだけでなく、血行を促して食欲を高めたり気分をリフレッシュさせたりと、心の健康にもよい影響を与えます。
無理のない範囲で、毎日少しずつ動くことを意識してみましょう。
編集：いかり